...

Trening mot livets slutt

 I hvert fall aereodynamisk dråpeform

Fra Mega-mila 2011, klasse 60-64 supertungvekt 105 pluss, i dette tilfellet cirka 115. Foto; (skal finne det ut)

 

Trening garanterer ikke lengre liv, men et bedre liv de dagene vi får leve. Dette er mine tanker om min egen trening framover.

Av pensjonist Terje Marøy

(Trening er ikke hva Stigmavakta handler om, men kroppen er sjelens tempel. Derfor dette lille sidespranget fra de øvrige temaene på disse sidene.)

Uansett hvor stort forfallet har vært, vil regelmessig trening forbedre ytelse og velvære. "Keep moving", sier diskoinstruktørene ureflektert, men det er likevel hva det hele handler om. 

Mine tanker om trening gjelder for friske mennesker med eller uten funksjonsnedsettelser. For mennesker med ulike sykdommer vil trening også oftest være sunt, men da bør man være i tett dialog med fastlege/spesialist før man setter i gang. Sterke bein er lite verdt hvis hjertet slutter å slå.

 

 

I denne rammen vil det komme lenke til artikler spesifikt rettet mot pensjonisttrening.

 

Ofte

Mitt personlige treningsopplegg anbefaler jeg ikke for andre gamle, men prinsippene jeg uttaler meg om bør være pensjonistpensum. For de fleste av oss vil en intensitet i nærheten av min restitusjonstrening være nok til bedre livskvalitet. Viktigere er det å trene/mosjonere regelmessig.

Det er faktisk mye lettere å trene fem-seks dager i uka, enn et skippertak en til to dager. Men, all trening er bedre enn ingen trening, innenfor rimelighetens grenser. To dager er dobbelt så bra som en dag, en dag er uendelig mange ganger bedre enn ingen dager - for å holde oss til matematikken.bedre enn ingen dager.

Eldrehelse har med prioritering å gjøre. Jeg vil gjerne se mine fire barnebarn vokse opp. Vi pensjonister har både tid og råd til å investere i bedre fysisk form og helse.

 

Personlig trener

Trening har utviklet seg mye siden vi var unge. Derfor har jeg selv valgt å bruke noe av pensjonen min på en personlig trener, i hvertfall en tid framover.  Valget falt på Heidi Rosasen Sandstø ved Atlet Fysio på Kolbotn. Hun trener folk på ulike nivå, og får nå ansvaret for å bygge opp meg.

Tross forfall, har jeg trent stort sett hele livet - og spist meg feit på for mye - og faktisk ganske sunn mat. Jeg kunne nok klart et skippertak alene, men det er utrolig  motiverende å ha noen som setter opp treningsprogrammet og varierer innholdet. Jeg blir ekstra motivert av å ha arbeidsoppgaver på hver økt, i stedet for å sløve rundt i gammel tralt.

OBS! Du må ikke tro at det går an å trene seg ned i vekt, kostendring må til. Trening forbruker energi som må erstattes om du ikke skal bli slapp. Kunsten er å finne hva kroppen trenger til de ulike treningsformene og finne en balansert kost som både reduserer vekt og øker fysisk kapasitet.

 

Treningssenter

Over hele landet fins nå treningssentre, som jeg selv har hatt glede av å trene i. Der fins alltid et fellesskap som er trivelig. Spinning er min greie. Men alle bør trene styrke. Muskelsvinnet er jo den største faren for oss.

Men hva hjelper det med sterke bein og godt hjerte om man ikke hører fuglene kvitre i skogen. Ekstremt høyt lydnivå ga meg permanent hørselskade etter bare tre års trening. Siden myndighetene ikke vil sette maks desibelnivå i slike sentre, frykter jeg at hørselshemming blir ny folkesykdom om få år. Alt nå fins tydelige indikasjoner på dette, hvor senterstøyen kommer på toppen av annen støy vi omgir oss med.

Still krav til senterledelsen, eller bygg din egen treningsgruppe sammen med gode venner.

- Hvordan går det, spurte min tidligere senterleder.

- Jeg er praktisk døv på høyre øre.

- Ja-ja, det er slikt som skjer, svarte hun og trakk på skuldrene. Der og da angret jeg på at jeg nøyde meg med å varsle, i stedet for å saksøke dem for å statuere et eksempel.

 

Prosjekt 14-30

Selv har jeg slitt  med overvekt i store deler av voksenlivet. Jeg er vel den eneste som har syklet fra Aurdal til Marøy (40 mil med flere fjelloverganger) med så mye overvekt (dengang 135 kg) at sykkelbuksa måtte byttes ut med slaskete shorts. At den hadde nettingtruse, fikk jeg smertelig erfare underveis. Biff tartar kjennes ikke godt, i hvert fall ikke i skrevet. - Du må se om jeg er rød eller grå i trynet, var arbeidsoppgaven til min nykonfirmerte attpåklatt Øyvind Ibrahim, som fulgte med på turen. - Du er fortsatt rød, pappa, sa han i annen hver motbakke, og vi kunne fortsette.

Med vekta kom også vondtene. Jeg er forøvrig ekspert på slanking. Cirka 2438 kilo har jeg slanket bort siden jeg gikk ut av Krigsskolen i 1974. Men når jeg samtidig har gått opp 2466 kilo, så er nettoren pluss 28. Det var altså verre før, jeg har tangert 138 kilo fordelt på mine 177 cm, nå er jeg 98. Ned fra 118 våren 2013.

Jeg bestemte meg i november (2013) for å jobbe meg til maksimalt prestasjonsnivå for min kropp og alder. Deretter er planen å bremse forfallet, som er uunngåelig for en mann av årgang 1950.

Som gammel syklist er det naturlig for meg å sykle mye. Prosjekt 14-30 betyr simpelthen at jeg har tenkt å sykle 10 km på 14 minutter (inntil 59 sek spillerom), og 20 km på 30 minutter i løpet av sesongene 2014/15. Deretter skal vedlikeholdstrening holde meg gående. Faste løyper gjør det lett å måle tilbakegangen år for år. I nedre del av minuttallet vil jeg faktisk ligge sånn cirka der den bedre delen aktive kvinnesyklister befinner seg. Og det er slett ikke verst i mitt 64. år.

Master-NM er norgesmesterskap for veteraner. Etter hvert som mine konkurrenter faller fra, regner jeg faktisk med å ta en medalje i disse aldersbestemte klassene, om jeg selv lever lenge nok.

 

Vekker

I min alder skal lege konsulteres før treningen begynner. Jeg skal imidlertid følge et opplegg for aktive syklister, og ville derfor ha en ekstra grundig sjekk. Men jeg er frisk, og vil ikke at helsevesenet skal fylles opp av friske folk på egotrip. Derfor valgte jeg Volvat og konas penger til dette.

Volvat fant at jeg hadde for høyt kolesterol, som allerede hadde bygd opp forkalkninger i blodårene. Med demenshistorikk i familien er ikke det akkurat godt nytt. Volvat registrerte forkalkningen i hovedpulsåren, hvor innsnevringen ikke har noen praktisk betydning. Min uro er hva som befinner seg i ørsmå hårrørsårer i hjernen.

At blodtrykket har økt 25 prosent de siste par årene, er heller ingen gladnyhet med ei morside der onkler og tanter har blitt borte i 50-60-års-alderen. Bare to i søskenflokken på sju opplevde å bli 70.

Oppskriften er grei nok. Variert sunt kosthold og trening. Akkurat hva jeg trenger.

Jeg er glad for vekkeren. Nå kan jeg fortsatt forebygge skader, verre ville det vært om ti år, med irreversible større skader.

 

Så langt

Heidi har bygd opp en fireukers syklus for mine sykkelprogrammer. Uke 1 er moderat. Uke 2 hardere og uke 3 hard. Uke 4 er lett restitusjon. Jeg er nå i min tredje fire-ukers syklus siden november. Kroppen responderer godt på treningen. Det er vel bare et par-tre økter at jeg har måttet senke planlagt intensitet, som regel etter påfølgende netter med dårlig søvn.

Utover dette har jeg spedd på med adskillig ekstra trening for egen regning. For beina holder jeg lett belastning, eller restitusjon, samtidig som denne treninga gir tilskudd til nødvendig mengdetrening. Ellers ror jeg et par ganger i uka, noe som gir trening for mage, rygg og armer.

På vinteren bruker jeg spinnsykkel og romaskin i stua, foran TVen. Så snart veiene tørker og isen forsvinner, kombinerer jeg landeveisykling og padling; (fiskerkajakk selvfølgelig).

Variert styrketime med Heid viser at jeg fortsatt har muskler jeg hadde glemt eksisterte. Det er stusselig, om enn nyttig, å bli blå i trynet av fem kilos vekter. Ellers ga hun meg en vekker om hva man kan gjøre med egen kroppsvekt. Det er greit å ta med om man ikke vil på senter.

 

Tester og realitetsorientering

Styrke- og kondisjonstester viser at ånden er sterk om kjødet er skrøpelig. Det bør vi gamle ta hensyn til. På en av styrkeøvelsene kjente jeg at det ikke var styrke nok til en eneste gjennomføring. Jeg stoppet på 25 og pådro meg en strekk som ødela magetreninga i seks uker. Som godt gift pensjonist trenger jeg ikke tenke six-pack, men tønne i stedet for ballong er jo alltids et stykke på vei.

Så ta hensyn til deg selv, viljen er sterk, men evnen ikke som den var - som vel gjelder for litt av hvert i vår alder.

Wattesten på sykkel over 20 minutter var en positiv opplevelse. Jeg klarte å ligge på 93-95 prosent av maksimal hjertefrekvens de siste 15 minuttene. Det er nær topp konkurransenivå for aktive idrettsutøvere. Men det sier jo ingenting om selve ytelsen. Siden jeg var aktiv har hvilepulsen økt ti slag per minutt til 47-48, og makspulsen har gått ned fra vel 200 til 160 slag i minuttet. Tap av arbeidsrom på 50-60 slag per minutt viser nok at uansett hvor flink jeg blir til å trene, så rekker jeg ikke OL i 2016, sikkert ikke det i 2020 heller.

Under testen lå jeg på 300 watt pluss/minus, som ikke er noe å skryte av. Tor Hushovd klarer nok minst 500 i en time. Utmålt per kilo kroppsvekt havner jeg nesten i minus. Men i 40 km/t på flat veg er mer enn 80 prosent av motstanden jeg skal overvinne luftmotstand. Og siden klatringen er en 50 meters bakk med to meter høydeforskjell langs Harestuavannet, så bør 14 min pluss noen sekunder likevel være innen rekkevidde. I lengre bakker blir det bråstopp.

Mine personlige rekorder fra 60-tallet husker jeg ikke. Men jeg husker vi (Sandnes) vant en 84 km lagtempo i sidevind over Jæren på 1t 46 min, som slett ikke var verst med datidens utstyr - forøvrig inkludert to minutters spypause i Gandal fem kilometer før mål. Det hadde vi god tid til, siden Stavangers lag (med Hegreberg-brødrenes pappa) likevel ble slått med fem-seks minutter. På 20 km er min årsklasse 59 og 105 kg + pers 30.03 min. Jeg har forfalt atskillig de siste fire årene, men nå er i hvert fall vekta bedre.

Der mine konkurrenter snakker om nyvinninger på sykkelen som sparer åtte gram vekt, kan jeg oppnå vel så mye med å kvitte meg med kroppslig dødvekt tilsvarende 4-5 sykler.

 

Slutten

Målet med vektreduksjon er forøvrig ikke å bli mager. 10 prosent overvekt er bra, med tanke på å ha noe å tære på om jeg skulle bli rammet av alvorlig sykdom. Et sunt legeme med litt å tære på orker mer i enden av livet.

En gang var livet uendelig. Underveis har jeg vært gjennom opplevelser som fort kunne blitt den siste. Jeg har opplevd smerte, som får meg til å forstå at mett av dage ikke er en floskel. Og jeg har opplevd sykdom som i min ungdom ville medført død, men som leger på utskjelte og nedlagte Aker sykehus fikset på få dager.

Men slutten er uunngåelig og nærmer seg. Likevel. Allerede nå er jeg et sunnere og sprekere menneske enn for tre måneder siden. Det fryder meg.

Og siste dag? Da håper jeg at solen skinner, så jeg kan trilles ut i soloppganen, for enda en gang å nyte mitt kaffikrus til de første stråler i øst! 

(Hvis da ikke en sykkelhater kjører meg ned før det, men det er en annen sak).

***

 

 

 

 

...


Terje Marøy
Ansvarlig redaktør

Stigmavakta
Ellingsrudlia 27
1400 Ski

Tlf: 917 02 481
E-post: tema@online.no